Oleh: apt. Riza Maulana, M.Pharm.Sci.
Dosen Fakultas Farmasi, Universitas Muhammadiyah Surakarta (UMS)
KOPI SUSU, teh kemasan, minuman boba, minuman rasa buah, hingga minuman energi telah menjadi bagian dari keseharian banyak orang. Rasanya menyegarkan dan praktis dibawa ke mana saja. Namun, di balik rasa manis tersebut, ada satu hal yang sering luput diperhatikan: berapa banyak gula yang sebenarnya kita minum?
Gula tidak selalu terasa sangat manis. Sebagian minuman memiliki rasa asam, pahit, atau segar, tetapi tetap dapat mengandung gula tambahan. Jika dikonsumsi sesekali, hal ini mungkin bukan masalah besar. Akan tetapi, ketika minuman manis menjadi kebiasaan harian dan porsinya besar, asupan gula dapat bertambah tanpa disadari.
Mengapa Asupan Gula Perlu Diperhatikan?
Tubuh membutuhkan energi, dan gula merupakan salah satu sumber energi. Masalahnya bukan semata-mata karena gula, melainkan jumlah dan pola konsumsinya.
Asupan gula berlebih dalam jangka panjang dapat meningkatkan risiko kenaikan berat badan, kerusakan gigi, serta penyakit tidak menular seperti diabetes tipe 2. Minuman manis juga cenderung kurang mengenyangkan dibandingkan makanan padat, sehingga seseorang bisa mengonsumsi banyak energi tanpa merasa sudah makan banyak.
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) menyarankan agar gula bebas—termasuk gula yang ditambahkan ke makanan dan minuman serta gula dalam madu, sirop, dan jus buah—dibatasi kurang dari 10% total energi harian. Pengurangan hingga di bawah 5% dapat memberikan manfaat tambahan.
Angka ini bukan berarti setiap orang harus menghitung semua kalori setiap hari, tetapi menjadi pengingat agar konsumsi minuman manis tidak berlebihan.
Membaca Label Gizi: Perhatikan Angka, Bukan Hanya Klaim
Informasi Nilai Gizi pada kemasan dapat membantu kita membandingkan produk. Jangan hanya terpaku pada tulisan “rasa buah”, “lebih ringan”, atau “mengandung vitamin”. Periksa beberapa bagian berikut:
Takaran saji dan jumlah sajian per kemasan.
Angka gizi sering ditampilkan per sajian, bukan selalu untuk seluruh botol. Jika satu botol berisi dua sajian dan Anda meminumnya sekaligus, jumlah gula yang dikonsumsi bisa menjadi dua kali angka per sajian.
Gula total. Angka ini menunjukkan jumlah gula dalam produk, termasuk gula yang secara alami ada pada bahan tertentu dan gula yang ditambahkan. Label gula total tidak selalu memisahkan keduanya.
Ukuran kemasan. Bandingkan jumlah gula berdasarkan volume yang sama, misalnya per 100 ml, agar perbandingan antarproduk lebih adil.
Daftar komposisi. Bahan umumnya ditulis dari jumlah terbanyak ke paling sedikit. Gula dapat muncul dengan nama seperti sukrosa, glukosa, fruktosa, dekstrosa, sirop, atau konsentrat sari buah. Namun, nama bahan saja tidak cukup untuk mengetahui jumlah pastinya; tetap periksa tabel gizi.
Bayangkan sebuah minuman berukuran 500 ml mencantumkan gula total 10 gram per sajian, dengan satu sajian sebanyak 250 ml. Jika seluruh botol diminum, gula yang masuk bukan 10 gram, melainkan sekitar 20 gram. Karena itu, membaca angka tanpa memeriksa takaran saji dapat membuat kita salah memperkirakan konsumsi.
Kita tidak harus menghindari, secara total, semua minuman favorit. Yang lebih penting adalah membuat pilihan dengan sadar. Biasakan menjadikan air putih sebagai minuman utama, pilih ukuran kemasan yang lebih kecil, minta tingkat kemanisan lebih rendah bila tersedia, dan bandingkan label sebelum membeli.
Untuk minuman kopi atau teh yang dibuat sendiri, gula dan sirup dapat dikurangi sedikit demi sedikit agar lidah terbiasa.
Jangan pula menganggap minuman berlabel “alami”, “buah”, atau “bervitamin” otomatis rendah gula. Jus buah dan madu pun dapat menyumbang gula bebas.
Sementara itu, kebutuhan cairan dan kondisi kesehatan setiap orang berbeda; orang dengan kondisi medis tertentu sebaiknya mengikuti saran tenaga kesehatan.
Menjadi Konsumen yang Lebih Cermat
Label gizi bukan sekadar tulisan kecil di belakang kemasan. Informasi tersebut adalah alat sederhana untuk memahami apa yang kita konsumsi dan membandingkan pilihan secara lebih objektif.
Dengan meluangkan beberapa detik untuk memeriksa takaran saji, gula total, dan ukuran kemasan, kita dapat mengurangi asupan gula berlebih tanpa harus berhenti menikmati semua minuman kesukaan.
Pada akhirnya, pola makan sehat tidak ditentukan oleh satu botol minuman saja, tetapi oleh kebiasaan yang dilakukan berulang kali. Pilih dengan sadar, nikmati secukupnya, dan biarkan air putih tetap menjadi pilihan utama sehari-hari. Jatengdaily.com
