Oleh: apt. Riza Maulana, M.Pharm.Sci.
Dosen Fakultas Farmasi, Universitas Muhammadiyah Surakarta (UMS)
TIDUR yang cukup bukan sekadar membuat tubuh terasa segar. Saat tidur, tubuh menjalankan berbagai proses pemulihan, dan otak membantu mengatur ingatan, perhatian, serta suasana hati.
Tidur yang buruk atau terlalu singkat secara berulang dapat mengganggu konsentrasi dan kesehatan secara keseluruhan. Salah satu cara sederhana untuk membantu menjaga jadwal tidur adalah memberi tubuh petunjuk waktu yang konsisten melalui cahaya alami pada pagi hari.
Di dalam tubuh terdapat ritme sirkadian, yaitu sistem pengatur waktu biologis yang mengikuti siklus sekitar 24 jam. Cahaya yang diterima mata memberi sinyal kepada otak mengenai waktu dalam sehari.
Paparan cahaya pada pagi hari membantu menyelaraskan jam biologis dengan lingkungan, sehingga rasa kantuk dan kewaspadaan dapat muncul pada waktu yang lebih sesuai. Efeknya tidak instan dan tidak sama pada setiap orang, tetapi rutinitas yang konsisten dapat membantu.
Cobalah membuka tirai setelah bangun tidur, sarapan di dekat jendela yang terang, atau berjalan sebentar di luar ruangan. Cahaya di luar ruangan biasanya jauh lebih kuat daripada pencahayaan dalam rumah, meskipun langit mendung.
Tidak perlu menatap matahari secara langsung. Jika memungkinkan, lakukan kegiatan pagi pada waktu yang relatif sama setiap hari agar tubuh memperoleh petunjuk waktu yang teratur.
Kebiasaan ini akan lebih efektif bila dipadukan dengan kebersihan tidur. Pertahankan jam tidur dan bangun yang relatif konsisten, kurangi kafein menjelang sore atau malam jika sensitif terhadapnya, dan ciptakan kamar tidur yang nyaman, tenang, serta cukup gelap.
Batasi aktivitas yang membuat pikiran terus terjaga menjelang tidur. Cahaya dari layar bukan satu-satunya penyebab sulit tidur, tetapi penggunaan perangkat yang larut malam dapat menggeser waktu tidur dan membuat seseorang terus terjaga.
Hubungan tidur dengan imunitas bersifat dua arah. Tidur yang cukup mendukung koordinasi respons kekebalan, sementara ketika sakit, tubuh sering membutuhkan lebih banyak istirahat.
Meski demikian, tidur atau paparan cahaya pagi tidak menjamin seseorang terhindar dari infeksi. Kesehatan juga dipengaruhi oleh gizi, aktivitas fisik, vaksinasi, kebersihan, dan kondisi medis yang mendasari.
Jangan pula mengorbankan keselamatan demi mendapatkan sinar matahari. Sinar ultraviolet tetap dapat merusak kulit dan mata. Untuk kegiatan luar ruangan yang lebih lama, gunakan pakaian pelindung, topi, kacamata pelindung UV, dan tabir surya sesuai kebutuhan.
Orang yang bekerja malam atau memiliki gangguan tidur tertentu mungkin membutuhkan strategi berbeda dan sebaiknya meminta saran tenaga kesehatan.
Bila sulit tidur berlangsung berminggu-minggu, sangat mengganggu aktivitas, disertai dengkuran keras atau terbangun dengan rasa sesak, konsultasikan kepada tenaga kesehatan.
Cahaya pagi adalah salah satu alat bantu untuk menjaga ritme harian, bukan solusi bagi semua gangguan tidur. Mulailah dari hal yang mudah: bangun pada waktu teratur, cari cahaya alami, bergerak ringan, lalu berikan tubuh kesempatan tidur yang cukup pada malam hari. JATENGDAILY.COM
